怎么练出大胸肌 那种锻炼方法更有效解析

胸肌锻炼方法

　　呼吸方法是，举轻重量时，推时吸气，回时呼气。举大重量感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，然后吸半口气的同时，使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃，两臂伸直时再呼吸，然后进行深呼吸。

　　做上斜卧推时，应该采用宽握距，将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候，杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时，横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

胸肌

　　健身实心球俯卧撑

　　健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

　　把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

　　宽握卧推

　　利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

胸肌锻炼方法

　　爬绳

　　你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

　　调整你的飞鸟形式

　　确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

大胸肌

　　使用弧形杠铃

　　采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。

　　如果你的健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

　　全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性，灵活性，协调性