刚开始健身你要明白的事情 健身计划

　　小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

训练肌肉

　　在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

　　全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：

　　俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

　　集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：

　　深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

　　大家应注意，在计划训练程序(workout routine)时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

　　5、我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久?

　　你想消脂瘦身、变得大隻、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢?带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：

　　增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多

　　消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少

　　以上详细资料，请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。

消脂瘦身

　　6、我应训练多少个动作?

　　对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。

　　另外，为了不断为肌肉带来新的刺激，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：

　　1st – 4th星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

　　5th – 8th星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

　　以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。

训练背肌

　　CASE STUDY 个案例子：

　　就以编辑作例子吧，编辑一星期可以到健身身训练3次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划列如下：

　　腿部及腹部训练

　　动作,组数,每组次数,休息时间

　　深蹲,4,8,90秒

　　硬拉,4,8,90秒

　　下蹲,4,8,90秒

　　曲膝桥式,4,8,60秒

　　爬山者 ,4,20,60秒

　　捲腹 ,4,20,60秒

腰腿训练

　　胸部及三头肌训练

　　动作,组数,每组次数,休息时间

　　水平卧推,4,8,90秒

　　上斜卧推,4,8,90秒