怎么练肩膀肌肉 练出抢眼的3D肩膀线条

　　最有效的锻炼肩膀动作

　　哑铃左右推肩

　　双手持哑铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃举起经过头顶至肩部另一侧。

　　斜身单臂哑铃侧平举

　　练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩部三角肌的力量，将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。

　　俯立绳索直臂下压

　　俯立绳索直臂下压此动作，主要锻炼三角肌后束，身体俯立一只手抓住固定物，另一只手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

　　T型杆左右推举

　　地雷管左右推举练习者双脚开立，双手握住杠铃一侧，将杠铃从肩膀一侧先前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。

　　哑铃肩上推举

　　肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。15下为一组，循环。

　　杠铃立正划船

　　自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，

　　提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，

　　两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。8-12 下为一循环。

　　哑铃侧平举后飞

　　双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。15下为一个循环。

　　配重片前升抬举

　　站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。15下为一个循环。

　　整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。

　　最后来欣赏一组让女生尖叫的3D肩膀~~