男人肱二头肌锻炼计划 练出麒麟臂

　　二、单臂哑铃斜托弯举

　　动作要领：

　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　　注意事项：

　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　　2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　　3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。

　　4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助。

　　三、上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

　　动作要领：

　　1.双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。被挺直，头颈不要太前倾。手肘微曲，匀速举起一边哑铃。

　　2.匀速放下哑铃，还是保持肘部微曲。然后换另一边举起，交替进行。也可以双手同时进行。

　　注意事项：

　　1.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　　2.举起哑铃时，注意要控制好哑铃，不要让哑铃朝各个方向乱摆动，更不要借助惯性。

　　四、锤式弯举

锤式弯举

　　动作要领：

　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意事项：

　　哑铃锤式弯举并不旋转手臂，始终保持掌心相对。