上班很累却睡不着?怎么调理睡眠

来源:网络投稿        编辑:爱乐活小组
2018-05-30 19:32:56
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前几天,有个上班族来看门诊,主诉睡眠问题,他的生活原则就是刻板规律,起床时间和就寝时间都规定得一板一眼,上班很累却睡不着?怎么调理睡眠呢?

因为想在隔天早上六点起床,最晚一定得在晚上十二点前睡着才行。

最近就算过了十二点也很难睡着。看到时间已过十一点半自己却还没有困意,就开始担心睡不着,陷入因为太焦虑反而更清醒的恶性循环……

睡眠

像他这种对睡眠时间抱持义务感的想法,正是好眠的大敌。

愈是一板一眼的人,愈容易出现坚守就寝时间的倾向。愈是一心想着非赶快睡着不可,脑袋就愈是清醒。隔天该做的事和平日的烦恼纷至沓来,内容愈具体愈睡不着。不经意地望向时钟,已经过了一小时,这天晚上的睡眠时间愈来愈少,糟糕,得赶快睡着才行……。

这种对睡眠时间有强迫症的人,最糟糕的情况可能演变为失眠症。

为了在夜里昏睡所需的运动量

在此,我想为各位介绍一个名为睡眠压的思考方式。在外跑业务的上班族,一天下来无论身体或脑袋都已疲惫不堪。回家后拖着摇摇晃晃的身体洗个澡,上床的瞬间就昏睡了,下次清醒时已是隔天早晨。这种俗称睡成一团烂泥的经验,大家是否也曾有过?

白天若是活动过量,晚上就容易产生困意,不必勉强也会很快入睡。这种自然导向睡眠的身体作用就称为睡眠压。加强不了睡眠压的人,就无法获得舒适好眠。假如不在白天提高清醒度,精力十足地度过一天,睡眠压就很难提高。把睡眠当作义务的人,睡不着也是理所当然。

这并非多艰涩难懂的道理,基本上就是把身体放在困了就睡的自然发展下而已。

一般来说,上午的睡眠压较低。随着清醒时间的拉长以及白天活动量的增加,睡眠压就会渐渐加强。

照理说,时间愈晚,睡眠压的强度就会越强。不过,睡眠压会在晚上的某个时段减弱,那就是晚间七点到九点这个时段。这个时段又称为睡眠禁止带,是人体不容易入眠的时段。就算隔天必须早起,晚上九点前上床还是很难睡着的原因就在这里。

利用晚上七点到九点这段时间做一点轻松的运动,为身体累积轻微疲倦感,能够加强睡眠压,晚上就寝后就可获得酣眠。最适当的轻松运动就是走路。举例来说,在公司专心加班到八点三十分,离开公司后可以比平时快的脚步走两站距离再搭电车,如此一来,回家后就能自然产生适度的困意。

必须注意的是要避免剧烈运动,以免脉搏过度加速及满身大汗。晚上若做了太刺激的运动,需要用更多时间来加强睡眠压,导致入睡时间更加延后。请提醒自己放松身体,选择能为身心带来适度疲倦感的运动。

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