去健身房增肌 怎么练出一个厚实的背部

过头推举

　　侧平举

　　你可以试试以侧平举开始训练，给三角肌中束带来一个强烈的泵感，达到预疲劳的效果。重量大了，泵感就会更加强烈，这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。

　　根据自己的情况来调整如何练侧平举。

侧平举

　　前平举

　　如果你想要练出完美的身材，那么你就不能忽视身体的任何一部分。虽然三角肌前束可以在卧推中获得一定的刺激，但是为了最大化前束发展，你必须要专项地练三角肌前束。

前平举

　　杠铃前平举中，三角肌前束受到的刺激是非常大的。千万不要带到斜方肌。在任何侧平举动作中，只要你稍不注意就可能练到斜方肌。把手想成把手，把手臂想成将压力转换到三角肌前束的媒介。

肌肉锻炼

　　反向飞鸟

　　很少有人会去追求宽厚的三角肌后束。事实上，三角肌后束的发达程度也能影响到你的背部看起来宽不宽。

反向飞鸟

　　你可以试着练两个动作来练三角肌后束，可以用固定器械来练，也可以头抵着上斜板用哑铃来练，或者直接用绳索来练。

练三角肌

　　绳索面拉

　　这是一个非常独特的动作，面朝着绳索架站着。滑轮设置在仅高于胸肌的位置。这个动作可以用来结束训练。它其实是一个三角肌后束动作，但是调整一下动作还是能够刺激菱形肌和斜方肌中束。

　绳索面拉

　　耸肩

　　斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩，因为手的位置更加稳定，因为手掌会旋转到躯干。这样的话，运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。

耸肩

　　训练安排

　　第一天：胸和小腿肌肉

　　第二天：背和斜方肌

　　第三天：肩和手臂

　　第四天：腿

　　按照需求来安排休息。

　　我健身的时候一点要把握住力度，我刚开始的时候都是很有冲劲的，一开始用力过猛很难坚持到最后的，健身是需要一定过程的，不可能你努力一两天就会有明显的效果。好好的加油，夏天来之前你身材一定会变好。