一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表

　　2、锻炼次数：12-15下。

　　动作四：俯卧眼镜蛇式

　　1、锻炼方法

飞鸟式

　　(1)脸部朝下趴于地面，双腿伸直，双手摆在身侧，掌心朝下。

　　(2)收缩臀肌群和下背肌，将头部、胸部、手臂和双腿全部抬离地面。

　　(3)旋转手臂，将大拇指指向天花板。

　　(4)全身只有髋部贴于地面。

　　2、锻炼次数：维持姿势60秒即可。

　　动作五：悬垂举腿

　　1、锻炼方法

悬垂举腿

　　动作A：双手张开与肩膀同宽，正手握住单杠。双脚并拢，膝盖微弯，让身体悬挂于单杠下。

举腿

　　动作B

　　(1)膝盖弯曲，臀部抬高，下背部卷起，同时将大腿抬往胸口。

　　(2)大腿碰到胸口时停顿片刻，然后将双腿慢慢放低，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-10下。

　　特别提醒：连续做完以下5组动作，各组之间不休息。完成一个循环后，休息1分钟，然后接着进行下一个循环。

　　男人的腹肌就是用来舔的，哈哈哈，小编想的是不是有一点污呢？不过，有了腹肌的确会不一样，当你脱下一副的那一刻，女人简直会疯掉。所以啊，为了你的桃花，腹肌还是要练的，给自己撕裂般的感觉吧。