一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表

　　2、锻炼次数：8-10下。

　　动作二：反向卷腹

　　1、锻炼方法

斜躺

　　动作A

　　(1)脸部朝上躺在斜式训练凳上。

　　(2)膝盖弯曲，以小腿和大腿后侧夹住泡沫轴，让双腿保持固定的姿势。

　　(3)双手抓住后方扶杆，当做施力的支点。

健身

　　动作B

　　(1)将臀部抬离训练凳，膝盖往胸口靠近，然后停顿1秒。

　　(2)双腿慢慢放低，直到脚跟几乎碰到地面。

　　2、锻炼次数：12-15下。

　　动作三：平衡球屈膝

　　1、锻炼方法

练腹肌

　　动作A

　　(1)脸部朝上平躺于地，小腿靠在平衡球上，双手摆在身体两侧。

　　(2)臀肌群夹紧，将臀部抬离地板，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

　　动作B

　　(1)维持姿势1秒，然后膝盖弯曲，将平衡球往臀部方向滚近。

　　(2)双腿打直，将平衡球滚回原处.身体躺回到地板上。以上动作算1下。