打造上肢肌肉和力量 正确的健身动作

　　露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口，当你看到自己变得强壮的时候，一定会很有成就感。

　　想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!

　　肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头

　　通常来说我会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩推的动作!不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械，比较难掌握!这时候利用固定器械来进行肩上推举，就是不错的选择!

　　坐姿推肩器：推胸机，腿举机一样属于固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激!

坐姿推肩器

　　动作过程：

　　1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

　　2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。

动作示范

　　3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈，双臂不要完全伸直)，充分感觉三角肌的收缩。

　　4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

　　上推时呼气，放时吸气。

　　动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行

　　动作提示：

　　上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。

　　初学者可训练2-3组，每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准，不出现动作力竭或作变形。

　　刚开始健身给自己定一个计划，让自己每一天都可以进步一点，不过不要急于求成，用力过猛可能会有相反的效果，还会影响你后期的积极性。男人就要对自己狠一点，下一个肌肉型男就是你。