肱二头肌锻炼方法 练肱二头肌的男人最性感

粗壮手臂

　　五、善用弹力带

　　善用弹力带可以让你突破肱二头肌的增长瓶颈。你可以直接利用弹力带/拉绳来做弯举动作，也可以在哑铃或杠铃上加弹力带来提高锻炼抗力。

　　在你锻炼时，在主要的动作中选1-3组来用弹力绳提高难度，作为热身组和收尾组都很好。

　　下面给出一套锻炼安排实例：

　　站姿拉绳弯举

　　3组热身组，每组15-20次

　　站姿杠铃弯举

　　5组，各为15,12,10,8,6次

　　最后2组可以将弹力带绕在杠上提高阻力，弹力带的另一端应牢系在地面上。

　　牧师凳曲杠弯举

　　4组，各为12,10,8,6次

　　哑铃俯身弯举

　　3组，每组10-15次

　　先用弹力带提高阻力，力竭后可撤掉。

　　窄握引体向上

　　3组至力竭

手臂肌肉

　　六、递减组

　　利用递减组来锻炼你的肱二头肌，将你的动作做至力竭。

　　注意，多次力竭才能让增肌达到最佳效果。

　　做递减组的方式是：

　　首先，最后1组正常组做到力竭，继而将重量减轻30%，做至力竭;

　　重量减轻20%-30%，做至力竭;

　　如果你依然有力气，可以再加一组。

　　这样的锻炼会很难受，但这样才能增肌，注意在锻炼结束后要让肌肉获得充分恢复的时间。

　　臂围一直是健身房里猛男们都会追求的一个部分，有了粗壮的手臂就有了直接吸引人的一个武器。而打造完美的二头肌，无外乎杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这几个动作，但是如果你经常做这些锻炼却收效甚微的话，那一定是你进入了锻炼的误区。

健身

　　肱二头肌锻炼的三大原则

　　原则一：全范围动作

　　全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长)，到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

　　原则二：控制离心阶段

　　在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!

　　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。