做个有宽厚肩膀的男人 背部肌肉锻炼攻略

　　六、反握坐姿划船

反握坐姿划船

　　4组每组12次，组间歇30秒。

　　要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。

　　七、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

　　3组每组8次，组间歇30秒。

　　我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

　　八、高位绳索面拉

高位绳索面拉

　　3组每组15次，组间歇30秒。

　　在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

　　九、坐姿绳索划船

　　4组每组12次，组间歇30秒。

　　与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

　　十、哑铃锻炼背部肌肉

　　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　　背部肌肉锻炼就是这么简单啦!只要你按照小编给出的这些方法来进行，就一定能练出强壮的背肌哦!女人都喜欢有宽厚肩膀的男人，你可知道呢。别懒了，快行动起来吧。