做个有宽厚肩膀的男人 背部肌肉锻炼攻略

背部肌肉锻炼

　脚的位置(站距和站位)

　　传统硬拉的站距是与肩同宽(要么略宽一些，要么略窄一些)，手臂置于大腿外侧。大多数训练者喜欢保持两脚平行站立，有些人则喜欢两脚稍微外展(像鸭子一样)。脚外展的角度受髋关节结构的影响。

　　所以，还是得多实践，看看哪种站位更适合你，如果你很难找到舒适的站姿，不放试试这个：采用和你纵跳时相同的站位。这会更利于你的硬拉发力。

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　　臀部的位置和高度

　　对于新手来说，一个常见的错误是硬拉起始时臀部的位置过低。这会让它变得更像一个深蹲动作，这不是一个有利的发力位置。最佳的起始姿势和臀部高度取决于你的身体结构和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉铃的过程中应当保持一致的变化。很多时候，你会看到缺乏经验的训练者在硬拉的过程中臀部的位置会变化。

　　新手通常会以低臀位的姿势开始硬拉，但往往在杠铃刚离地前，臀部就会大幅度地抬升。这个动作是没有意义的，应该尽可能地减少臀部移动。找到最佳的臀部位置，保持到杠铃离地。

　　一般来说，侧面观察时，就垂直高度而言，臀部应正好在肩部和膝盖之间。某些人的身体结构比较特殊，比如，如果股骨短或手臂长，躯干会更垂直，臀部位置看起来会比较低：如果股骨长、躯干短或手臂短，躯干会更加水平，臀部位置看起来就较高。

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　　脊柱位置

　　在整个硬拉过程中，应当保证脊柱中立和腹部收紧。有些人觉得在上拉过程中向前拱腰最舒服，有些人则是保持脊柱中立，还有些人则是圆背(胸椎弯曲)

　　肩膀

　　硬拉起始时，肩膀应该位于杠铃的正上方，或者稍微靠前些，这样能让身体处于最有利的发力位置。一个常见的错误是硬拉时后缩肩膀。实际上，这增加了完成硬拉所需要移动的距离。保持背阔肌和上背部紧绷，但是不要收缩肩胛骨。在进行大重量硬拉时，杠铃离地的时候，肩胛骨通常会外扩。