胸肌锻炼计划 胸肌这样虐出来

　　动作3：上斜哑铃飞鸟

　　1、锻炼方法

哑铃

　　动作A：脸朝上躺于上斜式训练凳上，双手各握一个哑铃举至胸口上方，手臂伸直，掌心朝外。

　　动作B

哑铃飞鸟

　　(1)保持掌心朝外，手肘弯曲，慢慢朝两侧放下手臂，直到哑铃与胸口高度相同。

　　(2)停顿片刻，再将哑铃举回身体上方，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-12下。

　　动作4：坐姿单臂哑铃旋转弯举

　　1、锻炼方法

坐姿单臂哑铃旋转弯举

　　动作A

　　(1)坐在训练凳上，右脚平放在训练凳末端，膝盖弯曲。左脚平放于地。

　　(2)右手握住轻量哑铃，手肘靠在右膝上。

　　(3)右手呈90度弯曲，将哑铃悬在右大腿旁。

哑铃旋转弯举

　　动作B

　　(1)手肘保持不动，将右手臂慢慢住上旋转。

　　(2)右前臂指向天花板，然后再慢慢往下旋转，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：双手各10至12下，右手完成后再换左手。

　　动作5：单臂哑铃划船

　　1、锻炼方法

哑铃训练

　　动作A

　　(1)右手以槌握法握住哑铃，掌心朝内。

　　(2)膝盖微弯，弯腰将身体放低。

　　(3)手臂自然下垂于肩膀下方。