健身的疲劳期你知道吗 疲劳与过度训练

　　健身的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。很多人在健身的时候可能会遇到健身的疲劳期，那怎么才能缓解这种状况呢。

　　过分努力

　　一个众所周知的训练原则是“超量恢复”，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是“超量恢复”。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。

　　挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。

过度健身

　　疲劳与过度训练

　　怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。

　　过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。

　　多少是太多?

　　搞清楚过分努力与过度训练之后，我该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。

适度健身

　　掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。

　　建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。

　　营养建议：

　　除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。