肱二头肌的锻炼方法和计划 如何锻炼肱二头肌

撸铁

　　功能：近固定收缩时，使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节，屈和旋外。当前臂于旋外位时，该肌力量可充分用于屈肘;当前臂于中间位或旋内位时，用于屈肘的肌力依次减弱。远固定收缩时，使上臂在肘关节处屈使 其向前臂靠拢。此肌收缩时，还可使前臂筋膜和肌间隔紧张，从而为前臂肌提供附加支撑结构。

　　练习方法：负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量;双杠支撑摆动可发展其伸展性。

肱二头肌

　　肱二头肌锻炼方法

　　1、俯卧撑锤式弯举

　　掌心相对地握住一对哑铃，身体保持俯卧撑起始姿势，右手向上弯举哑铃至肩部，再把哑铃放下。左右交替进行，一组30-60秒，每组要慢慢增加重量。

肱二头肌锻炼方法

　　2、跪姿单臂弯举

　　跪在地板，双手握住一对大重量哑铃。向上弯举哑铃，并向外旋手腕。当哑铃举到肩前方，要记得掌心向后。右手3次，左手3次，左右交替5分钟。当循环10次，就加重量。

肱二头肌锻炼方法

　　3、箭步挺

　　手握一对哑铃，先站好，再向上轻跳，双腿呈箭步(左腿前，右腿后)，同时手把哑铃向上翻至肩部。然后又重新站好，重复刚才的动作(箭步换为右腿前，左腿后)。可以连续做20秒或做10次。