Jeff健身计划 教你安排健身计划

　　星期二：背、腹

Jeff翘臀

　　T杠划船10-10-8-6，宽握引体向上(力竭)

　　坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

　　硬拉15-10-8-6，俯身哑铃划船12-10-8-8，负重体前屈12*3组，腹部训练10分钟。

　　星期三：腿部

Jeff在健身房

　　肩托深蹲，斜板器械深蹲12-10-8-6。

　　腿举机：10-8-8-6。

　　腿屈伸，腿弯举12-10-8-8。

　　站姿杠铃提踵15*4组，驴式提踵15*4组，坐姿提踵15*4组，深蹲15-10-8-6-4。

　　星期四：肩、腹

Jeff Seid

　　坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8。

　　阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8。

　　俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组。

　　耸肩15次*4组，仰卧起坐+悬垂举腿10分钟。