三角肌锻炼方法图解 肩部锻炼的最佳方法

　　7、功能性「战绳」训练

　　战绳训练需要锻炼者上下交替摆动两根或单手一根粗重的绳子，既可以一次只摆动一根绳子，也可以同时摆动两根绳子。这是一种非常棒的功能性训练方法，因为它要求锻炼者在处于运动位置时做出具有爆发力的动作。战绳训练能将锻炼者的最大氧气摄入量增加50%，而且单臂训练比双臂训练对身体所施加的压力更大。从能量消耗层面来看，每组训练之间只休息1分钟时的能量负荷程度最高，其效果要优于组间休息2分钟。因此，战绳训练能显著提高锻炼者的新陈代谢率，是一种非常有效的健身方法。

　　贴心小Tips：保持全脚掌着地，利用双腿维持身体呈坐直姿势，你也可以选择正对战绳的方向坐，这样侧重的是前三角肌。

　　8 、站姿拉力器外旋转

　　绳索肩外旋经常使用于肩部的伤后复健动作，很多运动员特别是肩关节有伤的运动员都会使用这个动作，这个动作能够强化肩部后侧的肌肉，肩后的棘上肌和棘下肌不好练，而这个动作就是刚好锻炼到后肩的小肌肉群。通过锻炼棘上肌和棘下肌可以提高附着力来帮助肩关节。同时也是对于投掷或是球拍运动很好的预备训练。

　　贴心小Tips：放松肩部，锁住肩胛骨保持手肘位置不变，尽量贴住身体一侧，控制住动作的全程，增加肌肉紧张时间。如果要使用哑铃，则应该选择侧躺的姿势，建议选择较轻的负重，较慢的节奏，2-4组，每组10-15个。

　　9、三角肌后束超级组

　　肩部锻炼到了三角肌后，后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以採用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以採用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量負荷来做递减，方法类似。

　　贴心小Tips：注意保持脖子自然的状态，过高或者过低都会影响动作，手肘保持微微弯举。

　　这些就是肩部锻炼的最佳方法，可以把你的三角肌前中后三束全部练到。整个训练过程中，你都会感觉到自己的三角肌前处于轰炸的状态，十分有效。在这个男色时代，你只有成为一个身材完美的男人才能获得更多女人的青睐。