三角肌锻炼方法图解 肩部锻炼的最佳方法

　　3 、 哑铃直臂侧平举

　　主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。为了尽量减少用到菱形肌，动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。还有一个窍门，在胳膊抬举至肩部高度时，保持双臂悬空的状态1-2s的时间，然后再慢慢放低负重。

　　贴心小Tips：整个过程保持手肘微微弯曲，注重将手肘抬举至大臂与地面平行的高度，手腕微微弯曲在高位时维持住姿势，建议选择较轻哑铃，做3组，每组10-15个，避免菱形肌用力。

　　4、斜板单边侧平举

　　通过改变身体与地面的角度，可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性，促进肌肉更好和更快增长。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30-60度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

　　贴心小Tips：将哑铃高举过头时，身躯保持直立不要前后左右晃动。举起哑铃时，肩膀肌肉保持绷紧，收紧腹肌与臀肌以稳住身体。

　　5 、单臂肩上举

　　动作采用了循序渐进的方式来完成，能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃，一手将哑铃举至肩膀高度，掌心朝向胸部，手臂弯曲。抬头挺胸，保持核心肌群紧缩，双脚打开与肩同宽。尽可能紧握哑铃，将哑铃推举过头，直到手臂几乎完全锁死。停顿一下，然后慢慢将哑铃放下，回到起始位置。建议两侧做3组，每组10个。

　　6、 单臂哑铃侧平举

　　基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　贴心小Tips：其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作做4组，每组15个。振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。