彭于晏肌肉怎么练的(彭于晏肌肉要多久才能练出来)

彭于晏表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。 彭于晏肌肉训练方法哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的 引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的电影和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。 就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧 首先，分析一下彭于晏身形 根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。 根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。 因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 21.7 所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大， 而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图： 因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。 下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值： 有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。 当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。 由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。 预计用时为10-14个月。 下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解 彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的...增肌比减脂难多了） 接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。 1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。 训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。 2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。 训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。 3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。 腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。 4. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！ 推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。 强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形” 长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。 另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。 彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。 健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。 所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。 最后，也是最最重要的一点 彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。 （虽然有点扎心，但这就是事实啊...）
最重要的是自控能力，其次是专业指导，再有就是制定切实可行的目标。 健身离不开饮食和锻炼的配合，对饮食的控制和锻炼的坚持要依靠自己的控制能力，再好的健康食品配方，再有效的健身方法如果自己不能遵守，不能坚持都无法成为现实。 一个合格的教练除了能帮你做高效锻炼外，也能避免运动损伤，指导合理饮食，尤其是初期，教练的费用是不能节省的。 虽然最终目标是达到彭于晏的水平，但不可能短期内就实现，需要制定阶段性目标，当你看到小目标达后会非常有成就感，激励你坚持下去。 健身愉快。
要达到彭于晏的水平，需要这样健身： 第一，有针对性地对身体各个肌肉群进行训练。彭于晏全身的体脂率都特别低，肌肉很发达，是很多人羡慕的对象。但是如果没有方向的自己练，就会练不出好的线条，需要在助教或者专业人士的指导下，对身体各个肌肉群进行训练。不能只交某些地方，要有针对性，哪个部分做什么运动，需要什么级别的力量训练等！第二，控制饮食，注意营养搭配，多补充蛋白质和碳水化合物。我们都知道，一个好的身材，并不单纯是靠练出来的，三分靠练，七分靠吃。如果一味训练，不注重饮食，也不会有多大效果。要降低体脂率，增强肌肉群，平时要多补充蛋白质和碳水化合物，少吃脂肪过多的食物。第三，坚持锻炼，不能三天打鱼两天晒网。除非你每天花很多时间去锻炼，强度很大，不然，两三个月要想有很好的线条和肌肉，是很难的。健身，是持之以恒的事情，是一种长期坚持的生活习惯，不能急于求成。坚持锻炼，掌握正确的方法，总会取得不错的效果。 总之，要想达到彭于晏的水平，要坚持锻炼，注意饮食搭配，还有对多个肌肉群进行有针对的训练。坚持健身，不要过于急于求成，总会有所回报。
先来后到，任何事情都有他应有的顺序，健身也是如此。健身从来都不是全身同时锻炼的，也不是各种健身目标同时达到的，健身也有一定的顺序。选择正确的健身顺序从整体到局部，从局部到局部，选择的健身顺序有很多。那么如何选择正确的健身顺序来达到更好的健身效果呢？ 一、从整体到局部 从整体到局部也可以称为从有氧运动到无氧运动，你知道为什么要这样吗？ 1、有氧运动 例如跑步、游泳、登山等有氧运动，具有运动强度低，运动时间长的特点。 先进行有氧运动首先能够提高人体新陈代谢，加快血液循环，达到瘦身减脂的目的，其实先进行有氧运动能够活动身体，提高身体的灵活性，激活肌肉、缓解，避免了拉伤等意外发生。 2、无氧运动 例如深蹲、硬拉、卧推等无氧运动，则具有运动强度高，运动时间短的特点。无氧运动的主要作用是锻炼人体肌肉，因此无氧运动是局部锻炼肌肉。 无氧运动又称为力量锻炼，是一项高强度运动。在进行充分的有氧运动后再进行无氧运动，不仅能提升锻炼效果，更有助于减脂瘦身，更能塑形增肌，练就完美身材。 二、从局部到局部 无氧运动便是局部锻炼肌肉，那么局部的锻炼应该如何选择呢？并非随心所欲，局部锻炼肌肉也有一定的顺序，选择最好的健身顺序才能更好的达到健身效果。 1、腹部 腹部应该是所有健身人士最想要锻炼的一个部位，不管是小蛮腰还是八块腹肌，腹部对于身材十分重要，并且腹部的体脂率为身体各部位最高的一个部位因此，想瘦身先瘦腹。 不仅如此腹部在健身锻炼中也同样十分重要，锻炼腹部不仅能够塑造完美身材，而且对腹部的锻炼也是其他部位锻炼的一个基础。 在腹部得到充分锻炼后，其他部位的锻炼更有了耐力的支持，例如卷腹、仰卧起坐等等都是锻炼腹部的选择。 2、腿部 腿部作为一切运动的基础，不论是有氧运动还是无氧运动，对于腿部的锻炼都必不可少。腿部的锻炼不仅能够提高身体的健身能力，而且对于腿部的锻炼能够促进其他部位锻炼 。对腿部进行无氧运动不仅能够紧致腿部肌肉为有氧运动做补充，更能提高有氧运动的效果。例如深蹲、波比跳等都是锻炼腿部的一个好选择。 3、背部 所谓新手练胸，老手练背。背部是容易被人忽略的一个部位，又是不能被人忽略的一个部位， 对于背部的锻炼能够紧致身体肌肉，塑造身形。 背部可以作为最后的训练部位，但是不能被忽略，健身讲究的就是整体发展，不论是哪个部位，一旦身体发展不协调，便会相互影响、相互桎梏发展。 结束语：健身并不是一蹴而就的，而是持之以恒的锻炼，通过局部整体的共同锻炼，共同发挥作用，这样才是健身最好的样子。因此，健身锻炼的顺序十分重要，那么关于健身的顺序，以及如何正确的健身，你知道了吗？
如果说你想要把自己练成彭于晏的样子，那你单纯的每天两到三个小时，并不一定有效果，有些人两到三个小时是打酱油的，可能根本就完成不了，真正所有像别人一个小时有效的运动，首先我们一定要知道你想要练成他那个样子，你的。力量训练一定要上去，而不是长时间的都是用有氧运动，有氧运动会把你的肌肉给消耗掉，那一大部分时间你要选择去做，无氧运动去练机械练器材，去使用杠铃把分量往上加时间久而久之之后你的分量往上加之后，你的肌肉也会承受上来。姐会慢慢增长，然后在吃的上面一定要注意，尽量多吃蛋白质的物质不要再去喝酒，然后吃那些油腻的东西，这些都会让你的肌肉质量不不吃非常的好，还有有些人为了达到更好的肌肉维持肌肉的效果会选择吃。蛋白粉，但我并不是非常推荐大家都吃蛋白粉，毕竟是对肾脏是有一定损伤的。很多人选择会选从食物当中摄取比如说多吃。鸡蛋白还有鸡胸肉，其实这也是想要健身或维持身材的人，所以需要吃的东西。

说到演员，我不得不提到彭于晏。我相信彭于晏是许多人心目中的男性神，这不仅是因为他有一些深深扎根于人们心中的经典电影和电视图像，还因为他是一直在为健身做运动的健身老手。十多年了彭于晏热爱健身是众所周知的事情。接下来，让我们了解他的好身材和锻炼方式。我们可以看到彭于晏的肌肉发达，有强壮的三角肌，二头肌和三头肌，丰满的大胸部肌肉，清晰而饱满的腹部肌肉等， 整个上半身发达发达，线条流畅美丽，肌肉清晰发达。真的很吸引人。彭于晏的三角肌发达而结实，就像头盔一样。我相信彭于晏经常锻炼他的肩膀。肩膀的肌肉主要是三角肌，也就是说，如果您想锻炼肩膀，则必须通过锻炼三角肌来帮助您的肩膀肌肉得到改善。因此，彭于晏肯定会经常锻炼三角肌。男性神彭于晏喜欢健身。这条充满血丝的三角肌确实很健康。他如何锻炼？三角肌主要通过哑铃锻炼。 三角肌分为前束，中束和后束。每个捆绑包都需要很好地行使，不能忽略。作为健美运动员，我们在锻炼更流行的肌肉（如腹肌，胸肌和四头肌）时，不应忘记一个部位，即肩膀。如果能够锻炼肩膀，使其健康发达，则整个人的外表都会得到很大改善，这对于各种上身无氧运动的质量也是一个稳定的帮助。如果您想锻炼肩膀，则必须记得参加三角肌锻炼。三角肌包裹了整个肩膀。如果您想锻炼肩膀，则不能忽略三角肌。锻炼三角肌时，有3种方法可以帮助您拥有厚实的肩膀， 并在各个方面都有所改善。第一种方法：进行无氧运动。如果要锻炼三角肌，则需要大量无氧运动来帮助自己。无氧运动可以帮助我们的三角肌快速运动，从而使三角肌发达。如果您想锻炼肌肉，那么就不能缺少无氧运动。做运动时，需要注意运动强度，夸大运动强度。第二种方式：前，中和后三个光束是必不可少的。如果要锻炼三角肌，则必须记住运动原理：三角肌的前，中和后三束必须运动。这三块肌肉必不可少。锻炼方法：我们可以通过诸如飞哑铃之类的运动来帮助三角肌获得有效的锻炼。 我们可以帮助三角肌通过哑铃侧举等运动来锻炼。我们可以通过侧身倾斜，抬起反向碟机的肩膀和其他动作来帮助我们的后三角肌锻炼。第三种方式：运动后适当伸展肌肉。运动后，我们必须记住要伸展肩膀。我们需要进行适当的伸展运动，以帮助您的肩膀得到一定程度的伸展，肩膀塑形之后，您就可以拥有一条看起来更好的三角肌线条。锻炼三角肌时，这3种方法可以帮助您拥有厚实的肩膀并在各个方面都有所改善。如果您想要三角肌彭于晏，则必须多参加运动。
他锻炼的方面是非常全面的，无论是腿上肢还是腹肌，都有着非常系统的专业性针对性训练。
平时就是多跑步啊，还有健身房啊。还有各种专业的健身动作什么。最重要的还是饮食。还有作息的规律，这些综合起来的。
平时经常都会跑步锻炼，而且也会做一些负重训练。效果也是非常好的，所以才能够拥有如此完美的身材。
一般身材好的都是有氧运动和无氧运动搭配锻炼，在配合上控制饮食，如果要提升线条和肌肉，他平时会选择一些力量训练加强脂肪燃烧，可以提高肌肉的力量。

为了拍《翻滚吧，阿信》，彭于晏从零开始练体操，整整练了三个月的时间，每天训练12小时，受伤无数，这样的身材不奇怪。 很多男生都很想知道彭于晏肌肉怎么练，彭于晏的肌肉确实让人很羡慕，刚毅明朗的线条，健康阳光的气息油然而生。那么如何有效的练肌肉呢？只要掌握合理的练肌肉方法，那就能全方位打造性感线条，你也能和彭于晏一样性感。 掌握练肌肉方法 打造彭于晏式肌肉线条 一、椅子划船 锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。 A．并立两脚，两手各握着一个哑铃（重量最好是介于2～5磅），然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行（初学者不用深蹲）。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。 B．向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。
有的人不一样，要根据实际情况来，有的人天生就是这样的，我觉得最重要的是个人修养
健身房，魔鬼训练

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部：杠铃卧推6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟4组肱二头肌：哑铃单臂弯举6组杠铃弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组俯卧屈小腿4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组哑铃耸肩4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿6组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 腹肌一周练五次以上