桥式标准动作是什么?练出蜜桃翘臀想瘦下半身必学

来源:巴陵时尚       编辑:爱乐活小组
2019-06-27 08:36:52
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桥式标准动作

过去跟大家分享过棒式、深蹲,能够锻炼身体核心,下半身瘦得有感!但也清楚这两个动作对于运动初学者来说有点太难,今天就来分享相对缓和好操作的桥式,也能达到同样效果喔!

桥式也能瘦得有感~

为什么是桥式?

不仅难度低,好操作、不易造成受伤,更可同时锻炼到臀部、大腿内外侧及小腿线条,可说是个投资报酬率很高的居家运动!且我们坐着的时间太长,臀部肌肉易松弛,无法有效支撑身体,可能导致骨盆倾斜、小腹凸出、下半身循环不佳、下半身肥胖等。

可适度使用瑜珈砖,帮助姿势正确、施力正确。

因此透过温和的桥式,能够增加下半身肌力,更稳的支撑身体重量,使得骨盆稳定度变得更好,就能避免骨盆歪斜引起的酸痛、小腹形成啦!就连艺人夏于乔都说是靠着桥式,练出翘臀的呢!

夏于乔纤瘦的身材令人羡慕。

夏于乔分享自己腰背受过伤,躺着就能做的桥式可以让她专注在大腿和臀部,放松腰部。我自己很常做,提臀很有感!只做100下对我来说没什么感觉,所以我会做满200下,分组做,30下一组,撑住20秒后再休息一下继续做到200下。

夏于乔的臀部看起来超紧实~

正确的桥式这样做一:脚跟离屁股半个脚掌

在瑜珈垫上屈膝躺平后,身体放松,脚跟约离屁股根部半个脚掌的距离,减少对膝盖的负担,这边特别注意:脚掌在整个运动过程中,都完全踩在地上。

脚踩的位置要对才能正确施力。

正确的桥式这样做二:骨盆垂直向上抬起、后颈贴在地上

将骨盆笔直向上抬起,而非往身体方向!将骨盆抬到高点,约与身体形成直线,想像肩膀与脚跟中间有条线牵连,往中间靠近,就能感受到臀部跟腿部肌肉的收缩!且做桥式的过程中,后颈都一直贴在地上,每做10组休息10秒,至少做5组。

要感受到臀、腿的用力、酸感,才是有用的喔!

正确的桥式这样做三:婴儿姿收操

虽然桥式属于温和的运动,但还是建议最后做个婴儿姿收操,让刚刚锻炼的臀部、腿部肌肉和缓的放松,减少酸痛。

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