一周健身计划表 一周健身和饮食计划

　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

蛋白粉

　　训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

　　晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。

　　注意事项

　　要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

　　在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

　　健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

　　运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

　　健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

　　每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。

男人肌肉

　　健身勿犯这几个误区

　　健身运动计划一层不变

　　增肌不是一朝一夕就能练成的事情。在做健身计划的时候，需要参照自己的健身程度。

　　对于初级健身者，需要理解一些基本原理和训练方法，坚持练三个月一周练三次，3个月能看出成效。

　　对于有一定基础的健身者，可以去健身房找私练帮忙制定一套属于自己的健身方法。

　　初始锻炼就采取大运动量、高强度锻炼

　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重疲劳感、浑身酸痛，还有可能引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有逐渐适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

男士健身

　　没有“疼痛”就没有收获

　　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

　　每天锻炼同一个部位能最快增强力量

　　每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。