健身房训练之硬拉动作 硬拉标准动作是什么？

硬拉的技巧

　　关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。所以建议使用正握的方式训练。

　　直腿硬拉

　　直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

硬拉的标准动作

　　训练方法：

　　两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节)，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

硬拉

　　如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。

　　在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大，这个时候要降低重量。

硬拉的标准动作

　　注意事项

　　提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

　　动作平稳：提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　　身体重心问题：是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

硬拉的技巧

　　腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　　双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　　握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。推荐正握。

　　硬拉对一个健身人而言是一门必修课，如果你在之前的训练中都忘记了加入硬拉的动作，那从今天开始，你应该改变自己的方法了。不要忘了硬拉的重要性，这是塑形的最基本动作，你一定要记得哦！