哑铃增肌训练计划 哑铃增肌让身材更好

　　3.胸部挤压式卧推

胸部挤压式卧推

　　这个动作的要点在于两个：第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激;第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。

　　4.背部挤压式划船

背部挤压式划船

　　这个动作的难点在于，要尽可能在动作顶端保持收缩挤压，你需要保持尽可能长的收缩时间。

　　5.跳跃式单腿箭步蹲

跳跃式单腿箭步蹲

　　这个动作要求两点：第一，在跳跃之前保持腿部90度坚持一会;

　　第二，要有一个爆发性的跳跃，对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

　　每个动作做3一4组，每次10-15次。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。是基本运动来的能做全身运动。坚持3个月，你会发现自己的改变。

　　健身的动作是比较简单的，最重要的能坚持下去，想要快速的让自己增肌，运动量肯定是很大。不过你想想自己喜欢的女生喜欢有肌肉的男生，是不是就充满了斗志，男生就要对自己狠一点。