练背肌最好的方法推荐 ＂V型＂后背训练计划

　　引体向上

　　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。

　　之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　　单臂哑铃划船

　　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

　　当然，两侧都是要锻炼的。

　　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　　杠铃屈腿硬拉

　　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我放在第三个动作进行锻炼。

　　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　俯身杠铃划船

　　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我放在第四个动作进行锻炼。

　　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握.不同的握距和握法锻炼的部位有所不同.宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　　T型杆划船

　　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　　PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　　但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。

　　好啦！这些就是练背肌最好的方法啦！如果你对于自己的后背还不太满意，就赶紧行动吧！当你练成了强壮结实的后背之后，一定会让女生觉得十分有安全感呢。